„Pes planus“ kineziterapeutė atsako į dažniausiai kylančius klausimus ruošiantis ilgesnės atkarpos ėjimui

Ruošiatės pirmą kartą eiti 10 km? 25 km ar dar daugiau? Po žygių jaučiate kojų skausmus ir diskomfortą? Gali būti, kad tiesiog netinkamai pasiruošiate ilgesniam ėjimui. „Pes Planus“ kineziterapeutė Jurgita Leparskienė padės geriau pasiruošti artėjančiam iššūkiui ir atsakys į dažniausiai kylančius klausimus apie pasiruošimą ilgam ėjimui!

Kokį greitį/atstumą žygyje rinktis priklausomai nuo amžiaus ir aktyvumo lygio? 

Pradedantiesiems ar po ilgos pertraukos be fizinio aktyvumo patariama pradėti nuo trumpesnių atstumų, lygesnių paviršių, palaipsniui didinant intensyvumą, taip leidžiant kūnui priprasti prie krūvio. Vidutiniškai rekomenduojama vaikščioti apie 5 km/h greičiu, tačiau tai gali skirtis priklausomai nuo individualių gebėjimų, fizinės ir sveikatos būklės. Tačiau stebėti savo pasiruošimo lygį tikslingiausia pagal širdies susitraukimų dažnį, t. y. pulsą. Einant jis turėtų būti tarp 100-130 susitraukimų/min. Tad greitis priklausys nuo fizinio pasirengimo. Jei esate vyresnio amžiaus ar turite kokių nors sveikatos problemų, rekomenduojama pasitarti su kineziterapeutu, kuris įvertinęs kūno būklę parinktų jums tinkamą tempą ir atstumą.

 

Ilgieji žygiai – kokiems atstumams būtina pasiruošti iš anksto? Arba visai nerekomenduojama eiti?

Ilgesniems žygiams rekomenduojama pradėti ruoštis iš anksto, ruošiantis svarbu pradėti nuo trumpesnių atstumų ir tik palaipsniui didinti atstumą bei krūvį. Vidutiniškai pasiruošimo trukmė yra 4-6 savaitės iki ilgojo žygio dienos. Taip pat svarbu, ne tik žygiuoti, bet ir atlikti mankštas, kurios padeda sustiprinti pagrindinius raumenis dalyvaujančius ėjimo metu. Raumenys taps ištvermingesni, stipresni, todėl gebės atlaikyti ilgiau tenkančią apkrovą, kuri sukuriama ilgojo žygio metu.  Atstumo rekomendacijos yra labai įvairios ir individualios, jei žmogus nėra gyvenime vienu kartu nuėjęs 20 km, tad rinktis 50 km distanciją būtų nelogiška.  Patarimas būtų pagalvoti, kiek kilometrų galite vienu kartu nueiti be skausmų, diskomforto pojūčio, raumenų nuovargio. Pavyzdžiui, jei tai yra 5 km, galite bandyti ruoštis 10-12 km distancijai, jei tai būtų 15 km, galite bandyti ruoštis 25 km distancijai. 

Ėjimas

Kaip vaikštant apsaugoti sąnarius?

Vaikštant rekomenduojame laikytis kelių taisyklių, kad apsaugotumėte savo sąnarius nuo patiriamo krūvio bei išvengtumėte sužalojimų:
  • Pasirinkti tinkamus batus: gerai pasirinkta avalynė padės sumažinti krūvį tenkantį keliams ir sąnariams. Batai turėtų būti patogūs, gerai prigludę prie kojų ir turintys pakankamai amortizacijos. Tai padės sumažinti apkrovas ir suminkštinti šoką žingsnio metu.
  • Nepamiršti mankštos: prieš ilgesnės atkarpos žygį svarbu atlikti kojų ir sąnarių mobilumo, apšilimo pratimų serijas, kad sušildytumėte sąnarius ir pasiruoštumėte fiziniam krūviui. 
  • Nepradėti nuo greito tempo, didinti intensyvumą palaipsniui: svarbu neperkrauti savo kūno per greitai, palaipsniui didinant intensyvumą ir atstumą pajausite jums tinkamą ėjimo tempą bei kūnas lengviau prisitaikys prie tenkančių apkrovų. 
  • Stiprinti raumenis: jie gali padėti apsaugoti sąnarius nuo sužalojimų. Rekomenduojama bent pora savaičių iki ėjimo atlikti pratimus, skirtus stiprinti kojų, klubų ir kitų susijusių raumenų grupes. 
Svarbu prisiminti, kad kiekvienas kūnas yra skirtingas, todėl jei jaučiate skausmus ar diskomfortą susijusį su sąnariais būtina pasitarti su kineziterapeutu ar kitu jus prižiūrinčiu gydytoju, kuris įvertins jūsų būklę ir parinks tinkamą gydymą.
 

Ėjimas, kuris keičia!

5, 10 ir 25 km distancijas gegužės 28 d. įveiks vaikščiojimo džiaugsmą atradę arba norintys atras „Ėjimo“ dalyviai. Nemokamo renginio startas – Nepriklausomybės (Seimo rūmų) aikštėje. Čia įsikūrusio renginio miestelyje ir poilsio stotelėse visų lauks turiningos, naudingos veiklos ir pramogos. Nemokama registracija į renginį – www.ejimas.lt. Projektas bendrai finansuojamas Vilniaus miesto savivaldybės biudžeto lėšomis ir yra programos „Vilnius 700“ dalis, todėl finišo medaliai rudenį papuošti Vilniaus legendomis – sostinėje gyvenusiais ir ją kūrusiais istoriniais veikėjais.

«
»