Esame girdėję apie fizinio aktyvumo ir judėjimo naudą kūnui, fizinei gerovei, ištvermei. Tačiau ar teko susimąstyti ir pastebėti judėjimo naudą psichologinei gerovei? Vilniaus visuomenės sveikatos biuro psichologai sako, kad vaikščiojimas nėra panacėja, padedanti išspręsti visus sunkumus, bet tikrai gali padėti palaikyti emocinę pusiausvyrą.

Psichikos sveikatos ir gyvensenos tyrimai rodo, kad po 1 val. pasivaikščiojimo gamtoje gali sumažėti su stresu susijusių smegenų sričių aktyvumas. Amerikos psichologų asociacija dalijasi informacija, kad suaugusiųjų, kurie sparčiai vaikšto apie 75 min. per savaitę, palyginti su suaugusiaisiais, kurie neužsiima jokia fizine veikla, depresijos rizika sumažėja apie 18 proc., o tų, kurie sparčiai vaikšto apie 2,5 val. per savaitę – maždaug ketvirtadaliu. 1 iš 9 depresijos atvejų būtų galima išvengti, jei visi suaugusieji aktyviau judėtų bent 150 min. per savaitę – tai minimalus kiekis, kurį rekomenduoja JAV ligų kontrolės ir prevencijos centrai.

Negana to, tyrimais nustatyta, kad kiekvieni 2 000 žingsnių širdies ligų, vėžio ir ankstyvos mirties riziką sumažina 10 proc., o per dieną nueinami 10 000 žingsnių gali sumažinti demencijos riziką 50 proc.

Renginio akimirkos

Vaikščiojimas yra vienas pigiausių ir prieinamiausių streso valdymo būdų. Ką tai reiškia? Išeiti pasivaikščioti mums nereikia didelių ypatingų priemonių (dažniausiai reikia tik noro ir fizinių galimybių). Apsirengiame, apsiauname ir pirmyn. Su tikslu, be tikslo, miške, mieste, kiemuose, kai šilta, kai šalta – tiesiog pradedame eiti ir jau judame.

Ėjimo naudų sąrašas, rodos, yra begalinis. Štai pagrindinės jų:

• vaikštant dirba beveik viso kūno raumenų grupės. Tai gali padėti sumažinti nervinę raumenų įtampą;
• vaikščiodami reguliuojame savo kvėpavimą. Reguliariai įkvepiame, iškvepiame, gauname pakankamai deguonies ir reguliuojame kraujospūdį. Tai gaivina ir kūną, ir protą;
• vaikščiodami galime bendrauti. Poreikis būti su kitais yra labai svarbus streso valdymui ir bendrai psichologinei gerovei. Dėl to galime pasikviesti draugą pasivaikščioti arba kam nors paskambinti ir pabendrauti nuotoliniu būdu;
• vaikščiodami galime pabūti vieni. Jei neturime arba nenorime pasivaikščiojimo draugo, šį laiką galime išnaudoti pabūti vienumoje, pamąstyti, paplanuoti, generuoti idėjas;
• vaikščiodami galime klausytis muzikos ar tinklalaidžių. Jei eiti vienam nuobodu ar nemalonu, šį laiką galima skirti pramogoms ar naujoms žinioms;
• vaikščiodami galime apmąstyti dienos įvykius arba suplanuoti būsimus darbus. Kartais tam tikrus sprendimus galima rasti šiek tiek atsitraukus nuo situacijos, kuri kelia sunkumų;
• vaikščiodami galime nieko nemąstyti. Pasivaikščiojimo metu taip pat galime praktikuoti dėmesingą įsisąmoninimą (angl. mindfulness). Eidami galime stengtis būti dėmesingi ir sąmoningi mus supančiai aplinkai, būti čia ir dabar. Šį metodą galime praktikuoti stebėdami aplinką, garsus, kvapus, taip pat mėgindami nenubėgti mintimis į praėjusius ar būsimus įvykius, o tiesiog leisdami sau išgyventi šią akimirką. Taip mūsų nervų sistema „persikauna” ir pailsi;
• vaikštant sumažėja kortizolio kiekis ir išsiskiria endorfinai. Endorfinai malšina skausmą, o mažėjant kortizolio kiekiui organizme mažėja stresas ir nerimas, pagerėja nuotaika ir bendra gerovė;
• vaikščiodami galime mėgautis miško terapija. Ji turi didelę naudą kortizolio ir kraujospūdžio sumažėjimui bei geresnei nuotaikai.

Net ir trumpas pasivaikščiojimas gali padėti nuraminti nervų sistemą. Tyrimai rodo, kad vaikščiojimas pagerina nuotaiką, padeda lengviau priimti neigiamas mintis ir suteikia energijos. Judėjimas neišspręs visų mūsų sunkumų, tačiau reguliarus vaikščiojimas tampa sveika rutinos dalimi, kuri svarbi psichologinei gerovei.

Vilniaus visuomenės sveikatos biuras „Vilnius sveikiau” rengia nemokamas fizinės ir psichologinės sveikatos programas, kuriose dalyvauti kviečiami visi vilniečiai. Visas programas rasite čia.

Ėjimas, kuris keičia!

Gegužės 28 d. susitikime „Ėjime“ Vilniaus Nepriklausomybės (Seimo rūmų) aikštėje. Renginio dalyviai kviečiami pasirinkti ir įveikti vieną iš trijų skirtingo ilgio trasų (5, 10 ar 25 km), o renginio miestelyje ir poilsio stotelėse visų lauks turiningos, naudingos veiklos ir pramogos. Nemokama registracija į renginį – www.ejimas.lt. Projektas bendrai finansuojamas Vilniaus miesto savivaldybės biudžeto lėšomis ir yra programos „Vilnius 700“ dalis, todėl finišo medaliai rudenį papuošti Vilniaus legendomis – sostinėje gyvenusiais ir ją kūrusiais istoriniais veikėjais.

Vilniaus visuomenės sveikatos biuro „Vilnius sveikiau” psichologė Giedrė Dautartaitė